Jak zadbać o zdrowy sen? CBD a wypoczynek nocny

Wiele osób, myśląc o nocnym wypoczynku, koncentruje się głównie na samym zasypianiu i problemach z bezsennością. To jednak nie wszystko! Co decyduje o tym, czy sen jest zdrowy? Jak zadbać nie tylko o odpowiednią długość relaksu, ale i jego jakość? Czy kannabidiol może być wsparciem? Podpowiadamy.

Dlaczego zdrowy sen jest tak ważny?

Czy wiesz, że zaburzenia snu pojawiają się aż u 80% chorych z depresją, a osoby mające problem z utrzymaniem zdrowego nocnego wypoczynku są bardziej podatne na uzależnienia i zaburzenia masy ciała¹? Już te argumenty doskonale wyjaśniają rolę, jaką odgrywa sen w codziennym funkcjonowaniu organizmu.

Problemem jest nie tylko bezsenność, ponieważ wyzwania są związane również z^2,3:

• zespołem bezdechu sennego, który może prowadzić m.in. do zaburzeń pracy serca czy nadciśnienia;
• parasomniami, czyli np. zaburzeniami zachowania w fazie REM;
• zbyt krótkim czasem trwania snu.

Wszelkie takie zaburzenia mogą doprowadzić do upośledzenia procesów regeneracji organizmu, które zachodzą w nocy. Są one bardzo istotne, ponieważ³:

• w fazie NREM następują m.in. obniżenie ciśnienia tętniczego i regulacja glikemii, a także uruchomienie się procesów regeneracyjnych;
• w fazie REM mózg przetwarza wydarzenia z minionego dnia i „utrwala je”; uwalnia się także hormon wzrostu, który stymuluje m.in. gojenie się ran i odbudowę tkanek; w tym momencie snu następuje też zwiotczenie mięśni, a to pozwala się pozbyć napięcia, zwłaszcza z okolic kręgosłupa szyjnego oraz lędźwiowego.

Wniosek? Jeżeli noce są źle przespane, może to oznaczać np. problemy z:

• pamięcią i koncentracją;
• zachowaniem równowagi hormonalnej;
• regulacją stresu i emocji;
• napięciem mięśniowym;
• odpornością organizmu.

Tak poważne konsekwencje złej jakości snu oznacza, że na kłopoty z nocnym wypoczynkiem należy spojrzeć szerzej niż przez pryzmat bezsenności. Nawet jeżeli nie masz trudności z zaśnięciem czy przespaniem całej nocy, możesz się budzić o poranku z uczuciem zmęczenia. A to sygnał, że organizm potrzebuje dodatkowego wsparcia!

Czytaj też: Co na bezsenność? Olejki CBD jako wsparcie zdrowego snu

Jaki sen jest zdrowy?

Czynnikami, które wpływają na jakość snu, są³:

• liczba godzin – zapotrzebowanie na nocny wypoczynek jest zróżnicowane; dla osób dorosłych najczęściej jest to ok. 7h, ale dla nastolatków będzie to już nawet 9 h;
• polifazowość snu (odpowiednia liczba cykli z fazami REM i NREM) – każdy z cykli trwa ok. 90 minut, a dla zachowania zdrowia potrzeba jest ok. 4-5 takich cykli;
• regularność snu – organizm „lubi”, gdy wstajesz i budzisz się codziennie o podobnych porach; to również czynnik wspierający w walce z bezsennością.

Weź zatem pod uwagę wszystkie te kwestie, myśląc o swoim zdrowiu. Zastanów się – czy przesypiasz odpowiednią liczbę godzin, a o poranku odczuwasz przypływ energii i koncentracji? Jeżeli nie, warto się zastanowić, jak zadbać o zdrowy sen.

CBD a zdrowy sen – co mówią badania?

O CBD mówi się najczęściej w kontekście bezsenności, ponieważ kannabidiol – fitokannabinoid zawarty w konopiach siewnych (Cannabis sativa L.) – wspiera również utrzymanie dobrej jakości snu. Z czego to wynika? Kannabidiol ma wspomagać⁴:

• prawidłowe funkcjonowanie receptorów GABA, które pomagają uzyskać efekt rozluźnienia i relaksu;
• hamowanie enzymu FAAH, a w efekcie – zwiększenie poziomu anandamidu, odpowiedzialnego za regulację nastroju oraz stresu;
• działanie receptorów serotoninowych, które wpływają na cykl sen-czuwanie.

To przekłada się na kilka istotnych korzyści dla organizmu.

Głębszy i bardziej regeneracyjny sen

Polisomnografia (pomiary pracy mózgu podczas snu) pokazuje, że CBD może wyraźnie wpłynąć na jakość wypoczynku nocnego. Dowodem na to jest tajskie badanie, którego uczestnicy mierzyli się z poważnymi zaburzeniami w tym zakresie. U tych, którzy w trakcie jego trwania przyjmowali CBD, odnotowano wyraźną poprawę jakości snu mierzoną skalą PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index)⁴. Pozwala ona ocenić różne aspekty nocnego wypoczynku – np. jego długość, ciągłość czy stan po przebudzeniu i jest powszechnie stosowana m.in. przy diagnostyce bezsenności.

Mniej przebudzeń w nocy

Zdrowy sen jest ciągły, tj. niezaburzony przez wybudzenia. Osoby spożywające kannabidiol doświadczały:

• skróconego czasu czuwania po zaśnięciu, nawet o 18-24 minuty w porównaniu do osób, które nie przyjmowały CBD;
• znacznej poprawy ciągłości nocnego relaksu⁴.

Utrzymanie prawidłowej architektury snu

Zdrowy sen charakteryzuje się równowagą pomiędzy poszczególnymi fazami. CBD ma pomagać ją utrzymać, a co za tym idzie – wspomagać nocną regenerację organizmu⁴.

Lepsze samopoczucie po przebudzeniu

W badaniu przeprowadzonym w Australii uczestnicy spożywali 150 mg CBD przed snem. Na przestrzeni 12 tygodni doświadczyli oni zauważalnej poprawy o poranku, w tym:

• większego spokoju i jasności umysłu;
• lepszej koordynacji;
• mniejszej senności w ciągu dnia;
• większej ilości energii⁵.

Co istotne, rezultaty utrzymywały się przez cały czas trwania badania, a z czasem były bardziej odczuwalne.

CBD a zdrowy sen – jak go spożywać, żeby uzyskać odpowiednie efekty?

Uczestnicy australijskiego badania spożywali 150 mg lub więcej CBD, co przełożyło się na opisane powyżej rezultaty². Jednak dobranie porcji kannabidiolu to kwestia indywidualnych potrzeb organizmu, dlatego warto kontrolować spożycie tej substancji. Przy wyliczeniu porcji można kierować się opisem olejku CBD.

Dostępne są też olejki wzbogacone o melatoninę – substancję, która wspomaga zasypianie. To np. olej CBD Sen 5% z melatoniną o smaku truskawki od Medicanna. Jest on częstym wyborem osób, którym zależy o tym, aby zadbać o zdrowy, regenerujący sen.

Pamiętaj również, że dbanie o zdrowy sen nie kończy się na wzbogaceniu diety o kannabidiol. Warto także zatroszczyć się o³:

• wyregulowanie pór zasypiania i wstawania;
• redukcję stresu;
• więcej aktywności fizycznej w ciągu dnia;
• unikanie kofeiny, nikotyny oraz alkoholu – zwłaszcza w godzinach popołudniowych i wieczornych;
• zmniejszenie ekspozycji na niebieskie światło przed snem – np. przez odstawienie telefonu i wyłączenie telewizora na godzinę przed zaśnięciem.

Spróbuj wprowadzić w życie te zasady, a na pewno poczujesz różnicę.

Jak zadbać o zdrowy sen? Najczęściej zadawane pytania

Ile trwa zdrowy sen?

To zależy m.in. od wieku. Osoby dorosłe najczęściej potrzebują minimum ok. 7 h do regeneracji, nastolatki – nawet 9 h. U seniorów potrzeby związane ze snem zmniejszają się, np. po 60-tce czas trwania nocnego wypoczynku często spada do ok. 6h.

Czy sen polifazowy jest zdrowy?

Tak, ponieważ każda faza snu odpowiada za inny aspekt regeneracji organizmu.

Czy CBD pomaga dbać o zdrowy sen?

Tak. Badania pokazują, że kannabidiol może wspierać nie tylko walkę z bezsennością, ale i lepszą jakość snu – np. utrzymanie polifazowości, zmniejszenie ryzyka wybudzania się w nocy oraz dobre samopoczucie o poranku.

Źródła

1. Krajewska O. i wsp., Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, Via Medica 2017, s. 47-54.
2. Prusiński A.: Sen i jego zaburzenia, [w:] Prusiński A. (red.):Neurogeriatria. Praktyczne problemy neurologii w wieku podeszłym Lublin 2004, ss. 327-329, 333-337, 339- 340, 342-343, 345-349.
3. Jak dbać o dobry sen, Medycyna Praktyczna, dostęp online: https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/287246,jak-dbac-o-dobry-sen
4. Aiewtrakoon, C. (2024). Efficacy and Safety of Cannabidiol Oil on Chronic Insomnia: The First Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover, Pilot Study in Thailand. Journal of the Medical Association of Thailand, 107(3), 160-170.
5. Narayan, A. J., Hayley, A. C., Rose, S., Di Natale, L., & Downey, L. A. (2025). The effect of nightly use of 150 mg cannabidiol on daytime neurocognitive performance in primary insomnia: a randomized controlled pilot trial. Psychopharmacology, 242, 297-308.